Keď príde na zdravé varenie olejov, na internete koluje množstvo nevedeckých informácií. Každý deň sa zdá, že vám hovoria, že olej, ktorý ste doteraz používali, je teraz nezdravý. Najnovší útok sa zameriava na semená oleje, ako je repkový, kukuričný, bavlníkový, hroznový, ryžový, slnečnicový, sójový a tekvicový olej. Prvý argument tvrdí, že semená oleje sú plné toxických vedľajších produktov z použitia chemických rozpúšťadiel, ako je hexán. Druhý argument tvrdí, že semená oleje sú pre vás nezdravé, pretože hlavne obsahujú omega-6 polynenasýtené tuky.
Podľa Harvardovej školy verejného zdravia vedecké dôkazy nepodporujú tieto tvrdenia, pretože neexistujú jasné dôkazy o spojení stopových množstiev rozpúšťadiel s problémami so zdravím (1). Dôkazy ukázali, že semená oleje môžu skutočne pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvný cukor a riziko srdcových chorôb (1).
Aký je najlepší olej na použitie?
Podľa Teresy Fung z oddelenia výživy na Harvardovej škole verejného zdravia je „nutričné zloženie vašich olejov nejde v zdraví nič zmeniť, najmä ak jete zdravú stravu“ (2). Takže si vyberte svoj výber minimálne spracovaného oleja a používajte ho s miernosťou v rámci vyváženej stravy.
Pri zvažovaní, aký olej použiť, treba zvážiť tri hlavné faktory: nasýtený alebo nenasýtený tuk, stabilitu za zahrievaných podmienok a množstvo spracovania.
1. Nasýtený alebo nenasýtený tuk
Všetky tuky môžu obsahovať kombináciu troch typov tuku: mononenasýtené tuky obsahujúce omega-9 a nachádzajú sa v mandle, lieskových orechoch, avokáde, sezamových semenách a olivovom oleji; polynenasýtené tuky obsahujúce omega-6 a omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách, vlašských orechoch, ľanovom oleji a rastlinných olejoch; nasýtený tuk je zvyčajne pevný pri izbovej teplote a nachádza sa v živočíšnom tuku, masle, kokosovom oleji a palmovom oleji (3). Najzdravšie oleje sú tie, ktoré obsahujú najviac mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako sú rastlinný olej a olivový olej, ktoré môžu pomôcť znížiť zlé cholesterolu, zvýšiť dobré cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb (4).
2. Stabilita za zahrievaných podmienok
Pri varení niektoré oleje vydržia teplo, iné nie. Bod „dymenia oleja“ je teplota, pri ktorej olej začne dymiť a rozkladať sa. Keď sa olej dostane na túto teplotu, molekuly začnú horieť, destabilizovať sa a strácať svoje živiny (2). Oleje, ktoré dosiahnu svoj bod dymenia, uvoľňujú voľné radikály a látku nazývanú akroleín, ktorá môže spôsobiť podráždenie pľúc (5). Podobne, keď sú oleje opakovane zahrievané, ako napríklad pri hlbokom vyprážaní, vedie to k oxidácii tuku, čo je neoddeliteľne spojené s negatívnymi účinkami na zdravie, ako sú kardiovaskulárne choroby (6).
Tu sú niektoré príklady bodov dymenia:
Nespracované semená oleje fajčia pri 225°F (107°C).
Maslo fajčí pri 302°F (150°C).
Panenský olivový olej fajčí pri 320°F (160°C).
Spracované oleje fajčia medzi 400°F (204°C) a 500°F (260°C) (7).
Výber oleja by ste mali zvoliť podľa vašej metódy varenia. Oleje s nízkym bodom dymenia, ako sú ľanový olej, extra panenský olivový olej, orechové oleje a sezamový olej, môžu pri zahrievaní stratiť chuť a rýchlo sa znehodnotiť, preto ich treba používať na dressingy šalátov alebo polievanie hotových jedál (2). Oleje s priemerne vyšším bodom dymenia, ako je avokádový olej, kukuričný olej, repkový olej alebo panenský olivový olej, môžu byť použité na strednom ohni (8). Oleje s vysokým bodom dymenia, ako je arašidový olej, sójový olej, ľ
ahký olivový olej a hroznový olej, môžu byť použité na vyprážanie na vysokých teplotách, dusenie alebo pečenie (2).
3. Spôsob spracovania
Spracovanie vášho varenia oleja môže dramaticky zmeniť jeho chuť, farbu, bod dymenia a zdravotné prospechy. Vysoce rafinované oleje sú lacnejšie, majú jednotný vzhľad a oveľa vyšší bod dymenia. Nespracované oleje bývajú nákladnejšie, obsahujú sediment, vyzerali zamutenejšie, majú nižší bod dymenia, ale majú prírodnú chuť (8).
Prečo by ste sa mali vôbec obťažovať s používaním varenia olejov?
Varenie oleje obsahujú tuk, ktorý je nevyhnutný makronutrient pre zdravú stravu a obsahuje esenciálne mastné kyseliny, ktoré nie sú tvorené ľudským telom. Tieto mastné kyseliny vám môžu pomôcť absorbovať tukom rozpustné vitamíny, ako sú vitamíny A, D, E a K. Tuk tiež pomáha uľahčiť vstrebávanie bielkovín a opravu poškodených tkanív (9). Okrem toho sa tuk trávi pomalšie ako bielkoviny alebo sacharidy, čo vás udržuje dlhšie nasýteným. Tuk môže pomôcť regulovať váš metabolizmus a hladinu cukru v krvi a znížiť riziko obezity, diabetu, vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb (10).
Z kulinárskeho hľadiska môže varenie s tukom produkovať chutnejšie jedlo. Natieranie panvice olejom môže zabrániť prichytávaniu jedla. Povlakovanie zeleniny olejom umožní eštejšie varenie. Pridanie oleja do mäsa zlepší textúru vonkajšieho povrchu, pridá chrumkavosť, udrží vlhkosť, koncentruje chute a/alebo zvýši arómu. Tuk tiež obalí vaše chuťové poháriky hladkým pocitom v ústach, poskytujúc príjemnú bohatosť (11).
Päť najzdravších varenia olejov podľa vedy
1. Olivový olej
Olivový olej je na čele tejto listiny vďaka svojej všestrannosti a dobre zdokumentovaným zdravotným prospechom. Olivový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, má antioxidantové vlastnosti a môže pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol a zlepšiť „dobrý“ HDL cholesterol (12)(13). Existujú dva hlavné typy olivového oleja: nerafinovaný alebo rafinovaný. Nerafinovaný olivový olej, označovaný ako „extra panenský olivový olej“, je lisovaný mechanicky z dozretých olív a spracovaný bez vysokého tepla alebo chemických rozpúšťadiel. Vzhľadom k jeho nižšiemu bodu dymenia pri 320°F (160°C) sa najlepšie hodí na varenie na strednom ohni, pečenie a dresingy šalátov (14). Rafinovaný olivový olej, označovaný ako ľahký olivový olej, je ošetrený s použitím tepla a chemikálií na odstránenie nečistôt a zvýšenie stability pri varení. S jeho vyšším bodom dymenia pri 470°F (243°C) môžete variť na vysokých teplotách (15). Olivový olej nielenže chutí skvele, ale je aj rohovnou kameňom podporujúcej zdravie stredozemnej diéty.
2. Avokádový olej
Avokádový olej je podobný extra panenskému olivovému oleju, s vysokým obsahom mononenasýtených tukov a vysokým podielom srdcu prospešného tuku - olejovej kyseliny (16)(17). Má však tú výhodu, že má vyšší bod dymenia približne 520°F (271°C), čo umožňuje varenie pri vyšších teplotách (18). Jedno štúdio zistilo, že avokádový olej udržiava svoju výživovú hodnotu pri nízkych i vysokých teplotách (18). Toto je skvelá voľba na varenie pri vysokých teplotách. Okrem toho má avokádový olej neutrálnu chuť a môže byť použitý v akomkoľvek jedle, vrátane pečenia.
3. Sésamový olej
Sésamový olej je jeden z najstarších olejov používaných v ľudskej civilizácii (19). Bol nazvaný „kráľovnou semenných olejov“ kvôli svojej odolnosti voči oxidácii a žltnutiu, okrem svojich protizápalových vlastností (20). Sésamový olej obsahuje väčšinu
polynenasýtených mastných kyselín a má stredne vysoký bod dymenia približne 410°F (210°C). Sésamový olej má navyše pridanú výhodu vysokého obsahu vitamínu K (21). Obsahuje tiež protizápalové zlúčeniny, ako je sesamol a sesaminol, ktoré boli preukázané, že znižujú hladinu cholesterolu, predchádzajú vysokému krvnému tlaku, zvyšujú zásoby vitamínu E, regulujú hladinu cukru v krvi a dokonca môžu pomôcť pri hojení zranení (22)(23)(24)(25). Sésamový olej sa dobre hodí ako všeobecný varenia olej alebo dresing na šaláty. Má miernu orieškovú chuť, ktorá dobre pasuje k ázijským a stredovýchodným jedlám. Výstraha - pražený sésamový olej by sa mal používať len na dokončenie jedál a nemal by sa zahrievať.
4. Hroznový olej
Hroznový olej je ďalší skvelý varenia olej, pretože je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny, ako je alfa-linolénová kyselina, vitamíny a fenolické zlúčeniny, ktoré môžu mať protizápalové, kardioprotektívne, antimikrobiálne a antikancerogénne vlastnosti (26)(27). Hroznový olej má vysoký bod dymenia 420°F (216°C), čo ho robí ideálnym pre varenie na vyšších teplotách, ako je dusenie, pečenie a vyprážanie na vzduchu. Hroznový olej má neutrálnu chuť, ktorú možno použiť pri všetkých druhoch varenia a pečenia. Môže podporovať celkové zdravie pokožky, stiahnutím a zmenšením buniek kože (28). Nevýhodou tohto oleja je, že je získavaný z semien hrozna a vyžaduje niektoré chemické rozpúšťadlá na vytvorenie, čo môže spôsobiť stopové množstvá potenciálne škodlivých nečistôt, ako je hexán (29).
5. Kokosový olej
Na rozdiel od predchádzajúcich štyroch rastlinných olejov bohatých na nenasýtené tuky obsahuje kokosový olej primerané množstvo nasýteného tuku. Aj keď kokosový olej obsahuje nasýtený tuk, obsahuje bohatý zdroj stredných reťazcových triglyceridov (MCT), ktoré boli preukázané, že pomáhajú pri chudnutí, regulácii telesného tuku a redukcii obvodu bokov (30)(31)(32). MCT sa metabolizujú inak ako dlhé reťazcové triglyceridy, priamo sa dostávajú do pečene, aby poskytovali rýchly zdroj energie podobne ako sacharidy (33). Existujú dva typy kokosového oleja. Nespracovaný kokosový olej má dlhú trvanlivosť, ale stredne vysoký bod dymenia 350°F (177°C). Rafinovaný kokosový olej má neutrálnu chuť, ale má vysokú odolnosť proti teplu pri teplote 400°F (204°C). Obidva typy majú silné zdravotné prospechy, ako je zlepšenie hladiny cholesterolu, zabíjanie škodlivých baktérií, pomoc pri zápaloch a zrýchlenie metabolizmu (34)(35). Chuť kokosového oleja sa môže líšiť od výrazne tropickej po takmer neutrálnu. Kokosový olej je základom kuchyne v juhovýchodnej Ázii, Južnej Amerike a Polynézskej kuchyni pre svoje teplé orieškové vanilkové tóny.
Akýkoľvek olej si vyberiete, robte to s dôverou v vaše vedomosti o jeho potenciálnych zdravotných prospechoch. Radi by sme vás informovali, že na našom eshope www.fitparadise.sk nájdete širokú ponuku zdravých olejov, ktoré sú ideálne pre vaše varenie a zdravú stravu. Ponúkame vynikajúce výbery, vrátane olivového oleja, a kokosového oleja. Tieto vysoko kvalitné oleje majú vysoký obsah prospešných nenasýtených tukov a výborné zdravotné vlastnosti. Prečítajte si viac o našich produktov a nájdite ten správny olej pre vás na našej stránke: Oleje na fitparadise.sk. Užite si varenie s najlepšími olejmi pre vaše zdravie a blahobyt!