Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete robiť pre svoje zdravie. Avšak, ak cvičíte nesprávne, môžete svojmu telu skôr ublížiť, než pomôcť. Jednou z najväčších chýb pri cvičení je používanie nesprávnej techniky. Riskujete zranenie chrbta, ak pri plankoch alebo klikoch prehýbate chrbát, a zranenie kolena, ak sa pri výpadu alebo drepoch príliš hlboko ohnete. Ďalšou chybou je robenie nesprávneho cviku. Napríklad beh, ak máte vážnu artritídu chrbta alebo kolena, vyvíja príliš veľký tlak na kĺb.
Existuje niekoľko ďalších chýb, ktoré by ste mali zvážiť a urobiť kroky na ich odstránenie:
1. Vynechanie rozcvičky: Svaly potrebujete pred cvičením zahriať, aby boli viac pružné, najmä ak ste starší. "Starší človek má menej pružné svaly a šľachy. Svaly sa môžu ľahko roztrhnúť, pretože obsahujú menej vody, sú krehké a menej elastické," hovorí Clare Safran-Norton, klinický supervízor rehabilitačných služieb v Harvard-affiliated Brigham and Women's Hospital. Opravte to: Pred cvičením zahrejte svaly niekoľkými minútami opakovaného pohybu, ako je pochod na mieste alebo kruhové pohyby rukami. To dostane krv, teplo a kyslík do svalov a urobí ich pripravenými na zmenu.
2. Nepravidelnosť: Občasné alebo víkendové cvičenie je menej efektívne ako častejšia aktivita, a nahustenie týždňového cvičenia do jednej relácie zvyšuje riziko zranenia. Opravte to: Pre väčšinu ľudí by týždenný cieľ mal byť 150 minút cvičenia strednej intenzity (ktoré dostane vaše srdce a pľúca do práce) a silový tréning aspoň dvakrát týždenne. To by mohlo pozostávať z kratších aeróbnych cvičení (aspoň 20 minút) každý deň alebo dlhších cvičení (aspoň 50 minút) trikrát týždenne.
3. Zdvíhanie príliš veľkej záťaže: Zdvíhanie príliš veľkej záťaže - najmä zdvíhanie príliš veľa príliš skoro, ak sa práve začínate vracať do rutiny - môže viesť k trhlinám svalov. Opravte to: Používajte ľahšie záťaže a zdvíhajte ich viackrát. "Robte dve alebo tri série 20 zdvihov s 2-kilovými záťažami namiesto jednej série päť zdvihov s 10-kilovými záťažami," hovorí Safran-Norton.
4. Ignorovanie bolesti: Ak cítite bolesť pri cvičení, je to signál, že robíte niečo nesprávne alebo že máte zranenie. Ignorovanie bolesti môže viesť k vážnejšiemu zraneniu. Opravte to: Ak cítite bolesť, zastavte cvičenie. Ak bolesť pretrváva, poraďte sa so svojím lekárom.
5. Zanedbávanie silového tréningu: Silový tréning je dôležitý pre každého, nie len pre tých, ktorí chcú byť svalnatí. Silový tréning pomáha zlepšovať rovnováhu a koordináciu, znižuje riziko kostnej strate a pomáha udržiavať svalovú silu a hmotnosť, ktorá sa prirodzene znižuje s vekom. Opravte to: Dvakrát týždenne robte silový tréning, ktorý zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny.
6. Zanedbávanie flexibility a rovnováhy: Mnoho ľudí zanedbáva cvičenia na zlepšenie flexibility a rovnováhy, ale sú dôležité pre udržanie mobility a nezávislosti. Opravte to: Každý deň robte niekoľko minút cvičení na zlepšenie flexibility a rovnováhy.
7. Nepravidelné kontroly: Ak ste začali cvičiť a nevidíte žiadne zlepšenie - alebo ak máte zdravotné problémy, ktoré by mohli ovplyvniť vaše cvičenie - mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Opravte to: Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte chronické zdravotné problémy, ako je srdcové ochorenie, diabetes alebo vysoký krvný tlak.
8. Zanedbávanie regenerácie: Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. Ak neumožníte svojmu telu dostatočný čas na regeneráciu, môže to viesť k preťaženiu a zraneniu. Opravte to: Uistite sa, že máte aspoň jeden deň v týždni, kedy nebudete robiť žiadne intenzívne cvičenie.
9. Ignorovanie výživy a hydratácie: Výživa a hydratácia sú kľúčové pre dosiahnutie optimálnych výsledkov pri cvičení. Ak nejete dostatočne alebo nezostávate hydratovaní, môže to ovplyvniť váš výkon a regeneráciu. Opravte to: Uistite sa, že pijete dostatok vody pred, počas a po cvičení a že jete vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky.
10. Prehnané očakávania: Mnoho ľudí očakáva, že uvidia okamžité výsledky po začiatku cvičebného programu. Ale skutočnosť je taká, že trvá čas, kým sa dosiahnu viditeľné zmeny. Opravte to: Buďte trpezliví a konzistentní vo svojom cvičebnom programe a pamätajte, že malé, postupné zmeny môžu viesť k veľkým dlhodobým výsledkom.
Na záver, je dôležité si uvedomiť, že každý je iný a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre druhú. Vždy je najlepšie konzultovať svoje cvičebné plány a ciele so zdravotníckym odborníkom alebo kvalifikovaným trénerom, aby ste sa uistili, že cvičíte bezpečne a efektívne.
-
"Domain Knowledge-Informed Self-Supervised Representations for Workout Form Assessment": Táto štúdia sa zaoberá významom správnej formy pri cvičení pre prevenciu zranení a maximalizáciu nárastu svalovej hmoty.
-
"Development of AI Algorithm for Weight Training Using Inertial Measurement Units": Táto štúdia sa zaoberá vývojom inteligentného algoritmu pre silový tréning s použitím inerciálnych meracích jednotiek.
-
"Recognizing Full-Body Exercise Execution Errors Using the Teslasuit": Táto štúdia sa zaoberá rozpoznávaním chýb pri cvičení na celom tele pomocou Teslasuitu.