Telo je pre športovca nástrojom. Samostatný atlét si vie vďaka cvičeniu s vlastnou váhou v calisthenics urobiť silnejším. Pre hypertrofiu sa môžu kliky ukázať rovnako účinné ako tlaky na lavici. Dokázalo sa, že môžu vytvárať rovnaké úrovne hrúbky svalov a progresie sily (1). Avšak obyčajné kliky môžu časom prestávať baviť, takže je čas inovovať tvoje kliky.
Kliky s odporovými gumami :
Svaly rastú vďaka správnej mysli-svalovej konektivite. Odporové gumy môžu pomôcť so zapojením svalov. Kliky s odporovými gumami poskytnú všestranné cvičenie pre hrudník, ramená a tricepsy.
Niektorí môžu uprednostniť pridanie závažia alebo ruksaku pre väčší odpor. Avšak tieto možnosti môžu obmedziť sústredenie a rozsah pohybu. Sústredenie na udržanie rovnováhy závažia by odvádzalo pozornosť od rozsahu pohybu. Našťastie, odporové gumy zostávajú na mieste. Môžu sa obaliť nad alebo pod rukami v závislosti od požadovaných cielených svalov.
Dáta ukázali, že odporové gumy pomáhajú pri zapájaní ďalších svalov prostredníctvom elektromyografie, merania aktivácie svalov. Zaťažené kliky môžu spôsobiť väčší stres, ale odporová guma vytvára lepšiu mysli-svalovú konektivitu (2).
30-sekundové kliky :
Každý pohyb vyžaduje tempo, alebo kontrolu času pod napätím (TUT). To dokazuje porozumenie tela bez ohľadu na odpor. 30-sekundové kliky uplatňujú TUT pre unikátny výber odporu.
Pomalé tempo tela spomalí myseľ, čo umožní všimnúť si určité signály, ktoré by sa pri rýchlom opakovaní prehliadli, čo môže tiež zlepšiť techniku. Koncentrická a excentrická fáza sa môžu líšiť v čase v závislosti od zamerania. Každopádne, pomalosť vybuduje napätie v cvičení. To môže byť skvelým doplnkom k klikom s odporovými gumami.
Naklonené/Spádené kliky :
Hrudník sa skladá z troch častí. Kliky môžu zapájať tieto časti zmenou horizontálneho uhla cvičenia. Štandardné kliky môžu cieliť na strednú časť, ale čo na ostatné dve?
Naklonené kliky zameriavajú na najnižšiu časť, abdominálnu časť. Táto verzia zdvíha hornú časť tela a drží nohy na úrovni zeme. Čím vyššie zdvihnutie, tým viac sa budú kontrahovať abdominálna časť a tricepsy pri klikoch. Umožňuje dokonca hlbšiu excentrickú fázu tým, že prsia prinesie nižšie ako ruky. To môže byť dosiahnuté umiestnením rúk na súbor kníh alebo použitím paralelných tyčí. Je to dobrý postup k paralelným tyčovým dipom.
Spádené kliky zameriavajú na klavikulárnu časť. Táto časť hrudníka spája rotátorový manžet a deltoid. Na rozdiel od naklonených kliek sú namiesto toho nohy zdvihnuté. Čím vyššie nohy, tým viac bude rameno pracovať proti gravitácii. Je to skvelý postup pre silu na stojke na rukách. Čoskoro by mohli byť nohy dostatočne vysoko pre stojky na rukách podporované stenou.
Archer kliky :
Kliky sú vertikálnym pohybom, zatiaľ čo Archer kliky sú horizontálnou verziou. Toto sleduje a predlžuje svalové vlákna prechádzajúce cez pectoralis minor, podobne ako lýtko na hrudníku. Cvičenia ako Archer kliky môžu zlepšiť mobilitu v pectoralis minor, vedúce k zdravejmu držaniu lopatiek (3).
Ako začať, ruky by mali byť širšie ako ramená a mali by smerovať od seba. Počas excentrickej fázy bude telo pripomínať lučištníka, ako napína šíp na luku. Napriek tomu, že ide o jednostranný pohyb, strana, ktorá nie je v centre pozornosti, stále pomáha druhej. Strana držiaca šíp stabilizuje rozdelenie váhy a bráni trhnutiu pectoralis na strane s lukom. "Šíp" sa snaží nasmierovať "luk" na bezpečnejší rozsah pohybu.
Pseudo Planche kliky :
Pseudo Planche kliky môžu byť najťažšie z tejto skupiny. To bude výzvou pre rozdelenie váhy po celom tele prostredníctvom mobility ramien a sily jadra. V jogy sa to nazýva Chaturanga kliky. Na zápästia tiež kladie veľkú silu, takže sa veľmi odporúča zahriatie zápästí.
Na rozdiel od tradičných kliek je telo vyhĺbené tým, že lopatky sú od seba vzdialené a chvost je stiahnutý. Telo sa nakláňa dopredu, aby vyvážilo svoju váhu na rukách. V excentrickej fáze lakte cestujú k rebrom ako pri blízkych tlakoch na lavici. Koncentrická fáza vráti lopatky do vyhĺbenej formy. Časom môžu jadro a hýždne dosť silne zdvihnúť prsty z podlahy počas opakovania alebo držania planche.
Záver :
Je možné cvičiť rôzne časti hrudníka prostredníctvom kliek samotných zmenou uhlov a smerov pohybu. Tieto cvičenia môžu byť kombinované cez supersety pre skvelý deň pre hornú časť tela. Nedovoľ, aby ťa nedostatok závaží zdržal od dosiahnutia serióznych výsledkov.