Vaša telesná konštitúcia môže ovplyvniť, ako reagujete na rôzne typy cvičení a diétnych plánov. Tento sprievodca vám pomôže pochopiť váš telesný typ (ektomorf, mezomorf alebo endomorf) a ako môžete štruktúrovať svoje cvičenie a diétu pre úspech.
Keď som sa prvýkrát dostal do sveta budovania svalov, bol som ohromený množstvom rôznych tréningových programov, doplnkov pre kulturistiku, diét, článkov a informácií, ktoré boli k dispozícii. Bolo tam toľko konfliktných diét a tréningových programov a nevedel som, čo by som "mal" robiť. Výsledkom toho bolo asi 6 mesiacov v posilňovni s malými ziskami a takmer žiadnou motiváciou cvičiť.
Bol som úplne stratený a chystal som sa vzdať. Potom mi chlapík v posilňovni dal časopis a povedal mi, aby som si prečítal článok o telesných typoch. Tak som to urobil a otvorilo mi to oči, prečo som nezaznamenal žiadne zisky v posilňovni.
Som pravý ektomorf (klasický ťažko nabierajúci) a moja telesná hmotnosť bola 60,2 kg, keď som prvýkrát vošiel do posilňovne. Vtedy som nemal žiadne predstavy o telesných typoch. Predpokladal som (ako to robia väčšinou začiatočníci), že čím viac budem cvičiť, tým väčší budem. Mysliac si, že "viac je lepšie", začal som nasledovať program určený pre elitného kulturistu. To viedlo k zisku asi 1,7 kg za 6 mesiacov.
Po prečítaní článku o telesných typoch v tom časopise som začal viac rozumieť tomu, ako funguje môj telesný typ, môj metabolizmus a nabieranie hmotnosti. Ako ektomorf sa musím zamerať na príjem kalórií, dlhé obdobia odpočinku a minimálne kardio. Až potom som začal robiť skutočné zisky a nikdy som sa neobrátil späť.
Preto je dôležité vedieť identifikovať a rozumieť svojmu telesnému typu. Rôzne telesné typy vyžadujú rôzne metódy tréningu a diétnych plánov. Nižšie sú uvedené 3 mužské telesné typy: ektomorf, mezomorf a endomorf, spolu s ich charakteristikami.
Tri telesné typy: Ektomorf, Mezomorf alebo Endomorf
Ektomorfický telesný typ Ektomorf je typický chudý chlapík. Ektomorfy majú ľahkú stavbu s malými kĺbmi a štíhlymi svalmi. Zvyčajne majú ektomorfy dlhé tenké končatiny so štíhlymi svalmi. Ramená sú zvyčajne tenké s malou šírkou.
Typické vlastnosti Ektomorfu: Malý "jemný" rámec a kostrová štruktúra Klasický "ťažko nabierajúci" Plochá hrudník Malé ramená Tenký Štíhla svalová hmota Ťažko nabiera na váhe Rýchly metabolizmus Ektomorfy sa veľmi ťažko priberajú. Majú rýchly metabolizmus, ktorý veľmi rýchlo spáli kalórie. Ektomorfy potrebujú obrovské množstvo kalórií, aby pribrali na váhe. Tréningy by mali byť krátke a intenzívne so zameraním na veľké svalové skupiny. Doplnky sú určite odporúčané. Ektomorfy by mali jesť pred spaním, aby zabránili katabolizmu svalov počas noci. Všeobecne platí, že ektomorfy môžu veľmi ľahko schudnúť, čo im uľahčuje zníženie telesného tuku.Odporúčané tréningy pre Ektomorfy: Kompletný tréningový program pre celé telo Celkový balík: Kompletný tréning na silu a hypertrofiu pre celé telo Kompletný tréningový program pre vysokých chlapíkov Obrovský v návale: Tréningový program Maximálna adaptácia horná dolná (MAUL) tréning Mezomorfický telesný typ Mezomorf má veľkú kostrovú štruktúru, veľké svaly a prirodzene atletickú postavu. Mezomorfy sú najlepší telesný typ pre kulturistiku. Pomerne ľahko priberajú a schudnú. Sú prirodzene silní, čo je ideálna platforma pre budovanie svalov.
Typické vlastnosti Mezomorfu: Atletický Všeobecne tvrdé telo Dobre definované svaly Obdĺžnikové telo Silný Ľahko nabiera svaly Ľahko nabiera tuk viac ako ektomorfy Mezomorfný telesný typ najlepšie reaguje na silový tréning. Zisky sú zvyčajne viditeľné veľmi rýchlo, najmä u začiatočníkov. Nevýhodou mezomorfov je, že ľahšie priberajú tuk ako ektomorfy. To znamená, že musia sledovať príjem kalórií. Zvyčajne je najlepšia kombinácia silového tréningu a kardia pre mezomorfy.
Typické vlastnosti Endomorfu: Mäkké a okrúhle telo Ľahko nabiera svaly a tuk Je zvyčajne krátky "Robustná" stavba Okrúhla postava Ťažko schudne Pomalý metabolizmus Svaly nie sú tak dobre definované Keď príde na tréning, endomorfy zisťujú, že je veľmi ľahké priberať na váhe. Bohužiaľ, veľká časť tejto hmotnosti je tuk, nie svaly. Aby endomorfy udržali prírastok tuku na minime, musia vždy trénovať kardio aj silové cvičenia. Zvyčajne doplnky nemusia byť potrebné, pokiaľ má človek vo svojej strave vysoký príjem bielkovín.
Takže aký telesný typ máte? Na základe vyššie uvedených informácií by ste mali byť schopní identifikovať svoj telesný typ. Možno budete chcieť optimalizovať svoju diétu a tréning, aby vyhovovali vášmu telesnému typu.
Jedna posledná vec, ktorú chcem spomenúť, je, že bez ohľadu na váš telesný typ môžete vybudovať veľkú, trhanú, svalnatú postavu. Dokonca aj najštíhlejší chlapíci môžu naberať na svaloch. Áno, je to ťažšie, ale ak ste ochotní vynaložiť tvrdú prácu, môže sa to dosiahnuť.